零基础练瑜伽

平台属性：微信公众号

所属地区：广东深圳市

公众号ID：wzja0796

公众号分类：健康

关于公众号：

“零基础练瑜伽”微信公众号的开发运营方为深圳教你学点科技有限公司，属于健康类型；公众号主要（内容/服务）是瑜伽塑造好身材!跟着我们一起学瑜伽;让自己养成一个积极、健康的生活习惯!给自己一个改变的机会。

开发/运营主体：深圳教你学点科技有限公司

最后更新：2025-7-5

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零基础练瑜伽百科

《零基础练瑜伽》是彩娜斯编著、华夏出版社于2014年出版的瑜伽入门指导书籍。全书以图文结合视频的形式，系统讲解瑜伽基础理论及实践方法，针对零基础学习者设计内容体系。

该书分为五部分：从概念、呼吸法、坐姿等基础知识展开，逐步过渡到功能性训练。调理瑜伽包含解压养颜、疾病调理与经期舒缓体式；塑形瑜伽针对腰臀等重点部位设计专项动作；乐活瑜伽提供日常训练方案。书中附赠二维码视频教学资源，整合呼吸控制、热身技巧及体式进阶方法，构建从理论到应用的学习路径。附录收录作者原创瘦身套系，强调通过科学练习实现长期形体管理。

内容简介

选取瑜伽初学者最需要学会的十几种体式，除了有详细步骤图参考，还可以通过二维码观看视频学习，直观明了，一学就会。本书介绍整体全面：基本体式学习后，后面按照功能性划分，介绍了调理瑜伽（解压、养颜、调养疾病）、塑形瑜伽（各个部位局部瘦身）、乐活瑜伽（一周七天不同瑜伽套系）。

"一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。"▲化妆基础知识部分包含基础底妆、基础眼妆、基础腮红&唇妆，该部分集合了作者的许多独家化妆技巧，如如何使皮肤呈现蜂蜜般的光泽，如何征服粉刺等，还全面介绍了眼影、眼线、腮红的数十种画法。▲用化妆来整容包含眼部、鼻梁、唇部、轮廓整容式化妆，教读者了解自身的优缺点后来化妆，如何打造卧蚕，如何提升眼角，如何增加双眼皮度，如何使鼻头变短，如何丰唇等，许许多多整容手术中的名称用化妆也可以来弥补。▲整体妆容则介绍了二十余款不同类型的妆容，根据难易度来划分，步骤图拍摄详细，不会化妆的初学者也能零失败。

图书目录

part 1感受瑜伽

什么是瑜伽

八支分法瑜伽

练习瑜伽的注意事项

part 2入门瑜伽

*基本瑜伽坐姿

狮子坐

金刚坐

直坐

至善坐

简易坐

半莲花坐

莲花坐

*基本瑜伽呼吸法

胸式呼吸法

腹式呼吸法

完全呼吸法

净化呼吸法

*优雅的瑜伽手印

莲花印

完美印

无畏印

说法印

金刚印

常规热身法

颈部热身法

髋关节热身法

*适合初学者的简易姿势

乌龟式

肩部延展

坐山式

下半身摇动式

新月式

简易脊柱扭转

幻椅式

手腕活动式

蝗虫式

直角侧抬腿式

海狗变化式

侧角伸展式

上伸腿式

手抓脚趾式

弓式

牛面式

part 3调理瑜伽

*甜蜜放松，舒展身体

卧式调节式

休息术

全身放松式

*排毒养颜，打造秀丽俏佳人

排毒养颜式

消除粉刺式

告别便秘式

面部按摩式

*释放压力，造就舒适睡眠

前曲式

减压式

倒箭式

扭转式

平常式

*调理疾病——身体小病一扫光

防驼背式

治疗背痛式

治疗气管炎式

治疗偏头疼式

消除下肢乏力式

调理胃肠式

心脏放松式

*缓解经期痛苦

体式a

体式b

体式c

体式d

体式e

体式f

体式g

体式h

part 4塑形瑜伽

瘦脸——塑造紧致小脸

表情肌式 112

玉颈——打造优美弧线

跪坐式

俯卧式

纤臂——摆脱上臂赘肉

盘坐式

直立式

伸展手臂式

美肩——塑造光滑细嫩肩膀

坐式

坐立式

坦腹——摘掉“游泳圈”

直立式

美背——打造光滑性感背部

猫式

坐式

纤腰——轻松变成小蛮腰

鱼王式变式

站立式

翘臀——练就挺翘电臀

跪式

俯卧式

蹲式

拱桥变式

美腿——塑造修长美腿146站立式

神猴式

旋转式

美腿——塑造玲珑小腿

蹲式

仰卧式

天鹅式

瑜伽套系，神奇瘦身不反弹

瘦身套系1

瘦身套系2

瘦身套系3

part5 乐活瑜伽

*星期一

冲刺式

腰腹伸展式

站立提臀式

*星期二

放松手腕式

*星期三

护腰放松式 182变式英雄式

叩首式

抬腰式

*星期四

起坐式

手臂伸展式

全身舒展式

*星期五

脊柱放松式

头部放松式

肩膀放松式

*星期六

放松头部式

鱼式

*星期日

前屈体式

鹫式

后记

方法”得到了广大朋友们的支持，这些年来，中国、新加坡等亚洲国家

也卷起了一阵momuchan式旋风。

在这10年间，在签售会上，我已经与好几千人的粉丝团见过面。

在那里，经常会被提问到：“你是怎么做到减肥成功的？”虽然这

个问题很简单，但是回答起来却非常地有难度。

想了又想，我的回答是“不要急躁，要快乐地减肥。”

但是，大家一定会思考“到底是怎么做到的呢？”所有的答案，我

都写在了这本书里。

假如你买彩票中了大奖，能称赞自己“好好努力了”吗？

或许你会这样想，“中大奖的事情全凭运气，也没费什么力气，作

为中大奖的人，也没有什么值得称赞的。”

但是，中奖真的是100%的凭借“运气”吗？

为了中奖，首先想“买彩票试试手气”，然后，下了买的决心，将

这个决定付诸行动，花钱做了投资，最终才买了彩票。

结束语

下定决心

那一瞬间，在你身上

将发生神奇的魔法

假设中奖率是百万分之一。如果不买的话，就没有中奖的机会。所

以，我觉得“想买，决定买，付诸行动真的买了”而中奖的人，是值得

称赞的。

所以，也可以这样讲，现在正在读这本书的朋友，得到了最终一定

会成功的机会。下定决心减肥，花钱买这本书，然后仔细阅读。这和买

彩票是一样的道理。

买彩票的中奖率仅是百万分之一，但是，如果读了这本书又能切实

地付诸行动的话，不仅减肥的成功率是100%，而且10年后依然是美丽

动人的女性的几率也是100%！是的，就是100%！！

再说一遍哦。如果将这本书所讲的内容，付诸实际行动的话，你

100%可以拥有momuchan（最理想的身体）！

郑

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范育祯——台湾非凡新闻主播

实践瑜伽，做最美丽认真的女人。

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《零基础练瑜伽》由青岛出版社出版。